Respiração na corrida: Boca aberta ou fechada?

Inspirar e expirar. Automático, o movimento da respiração quase não é notado. Apenas fazemos. Mas controlar esse ato involuntário pode ser um problema durante a corrida, principalmente para os iniciantes. Na verdade, o mais importante é que durante a corrida o atleta deixe a respiração o mais natural possível, não tentando ritmá-la com as passadas, que é um grande erro. “O corpo sabe quando precisa de oxigênio”, orienta Paulo Rennó, personal trainer e diretor técnico da assessoria que leva seu nome.

José Kawazoe Lazzoli, médico especializado em medicina do esporte, acredita que uma das grandes causas do baixo rendimento dos atletas em provas ou treinos é quando se respira pela boca. “A inspiração pela boca acaba ressecando as vias aéreas. Além disso, o nariz possui uma espécie de ‘filtro’ para impurezas maiores do ar inspirado. Com isso a respiração fica mais difícil”, alerta.

Boca aberta ou fechada

A verdade: não existe regra ou base científica que diga como deve ser a respiração, de boca aberta ou fechada.

Quando recebemos uma orientação que corrige a nossa respiração, podemos estar atrapalhando o sistema regulador. Este tem um centro de controle no cérebro que recebe informações detectadas por receptores sensíveis às variáveis que a respiração controla.

O que é diretamente controlado pela respiração? “Objetivamente, a quantidade e a qualidade de oxigênio no sangue. Não só o oxigênio, mas também o gás carbônico. Os receptores detectam os níveis de oxigênio e gás carbônico no sangue”, explica Flávio Freire, diretor técnico da Flávio Freire Assessoria Esportiva.

Todas as informações são levadas ao centro regulador, que ajusta a respiração para manter esses níveis na faixa normal. O ajuste é feito pelo controle do centro regulador sobre os músculos respiratórios, aumentando ou diminuindo a respiração. Todo esse mecanismo funciona de maneira autônoma, ou seja, independente do controle voluntário. Então fica mais fácil entender por que ninguém precisa pensar em respirar.

Dor do lado

Também conhecida como “dor no flanco”, ela aparece no hipocôndrio — parte baixa do abdome —, na região do fígado, logo abaixo das últimas costelas do lado direito (e, raramente, no esquerdo). Surge sempre como uma dor intensa e aguda no decorrer de exercícios, principalmente durante a corrida ou a natação. “Essa dor se deve a uma momentânea falta de oxigênio no diafragma (importante músculo que é essencial para a respiração) ou a uma distensão nos ligamentos suspensores do fígado”, explica Freire. Quando o corredor sente a dor, sua primeira reação é parar, mas não é necessário suspender o treino. Basta diminuir a intensidade da corrida que a dor desaparece em pouco tempo, permitindo que se retorne ao ritmo anterior.

Pular corda: brincadeira de criança ou treinamento sério?

Antigamente era comum vermos a criançada do bairro se reunir nas ruas para brincar de pular corda. O hábito é tão saudável que alguns atletas continuam a praticar a sequência de saltos como parte do treinamento funcional, para desenvolver resistência aeróbia.

Sabia mais sobre treinamento funcional

Além disso, o exercício é uma ótima alternativa para quem deseja perder alguns quilinhos e afinar a silhueta, pois uma hora de treino equivale a um gasto calórico entre 700 a 800 calorias, que pode variar de acordo com o metabolismo e o peso de cada pessoa. Por ser uma atividade mais dinâmica, o esportista perde peso sem sofrer tanto.

De acordo com o fisiologista Ricardo Zanuto, a prática aeróbica de alta intensidade proporciona a utilização de gorduras como fonte de energia, fazendo os “pneuzinhos” sumirem. “Pular corda também fortalece os músculos da perna e aumenta a resistência muscular localizada”, completa.

Pulando para o asfalto - Segundo Zanuto, o hábito de pular corda pode ser um aliado dos corredores, que forçam muito os membros inferiores. “Ela proporciona uma maior resistência na musculatura das coxas, panturrilhas, glúteos e abdômen, fundamental para uma boa postura na corrida, conta.

O atleta pode praticar o exercício diariamente, sempre tomando muito cuidado para não abusar na duração total das séries e acabar com uma lesão. “O indicado é fazer uma sequência de um ou dois minutos de prática, com um descanso de 30 segundos entre elas”, sugere o fisiologista.

Cuidado com os joelhos - A afirmação popular de que pular corda enfraquece o joelho é um mito, porém se não houver cautela ou orientação de um profissional, o exercício pode sim causar uma lesão. “Na verdade qualquer pessoa que tiver lesão prévia nos joelhos deve evitar as cordas, mas se o atleta executar o movimento corretamente, ela não causa lesões”, alerta.

Conheça alguns equipamentos do treinamento funcional para usar em casa 

É muito comum o corredor sofrer lesões nos joelhos quando inicia o treinamento, mas com alguns cuidados prévios essas dores podem ser evitadas. “Alguns atletas começam com a postura de corrida errada ou acima do peso, com isso seu centro de gravidade muda, podendo sobrecarregar as articulações dos joelhos e tornozelos. É um esporte que requer orientação para não gerar lesões, ademais, é importante que os praticantes respeitem o limite de seu corpo”, conclui.

 

F: Rafaela Castilho | WRun

Corrida: emagrecimento e estética

 

Se entrarmos em qualquer academia e ela só tiver 1 aluno, esse aluno estará na esteira. Mas é verdade que correr, andar, é a solução para quem quer emagrecer e melhorar suas estética corporal?

A alguns anos atrás, por volta da década de 80, a corrida lenta e de longa distancia se popularizou através da influencia do Dr.Cooper, um médico que expôs ao mundo os benefícios cardio-respiratórios do exercícios aeróbio e "queima de gordura".
O Dr.Cooper se tornou tão popular que a corrida lenta de longa distância virou cooper e a corrida de baixa intensidade virou referência para o treinamento, todos tinham que fazer corridas até 65% da frequência cardiaca se não o exercício não servia para queimar gordura.
Podemos tirar 2 conclusões absolutas sobre a corrida:
-Ela tem um gasto energético elevado
-Em qualquer intensidade você vai queimar calorias e consequentemente gordura.

Mas então fazer exercícios aeróbios emagrece?
Não necessariamente. Devemos lembrar que o mais importante é o consumo de alimentos diários e seu balanço energético.

Entretanto é importante compararmos o físico de um corredor de longa distância com o de um fisiculturista. Porquê o corredor não é tão definido e musculoso?
Simples pois o corredor se adapta a utilizar gordura como substrato para o exercício, então ele tende a acumular mais gordura quando se alimenta. Além disso seu corpo é inteligente e sabe que mais massa muscular irá atrapalhar seu desempenho na corrida então a tendência é ele produzir menos massa muscular.

Se você busca um resultado estético você precisa conciliar musculação e exercícios aeróbios, mas é necessário pensar no seu treinamento como um todo, e não somente aeróbio para emagrecer e musculação para ganhar músculos.

fonte:  Personal Ricardo Wesley

 

Corrida contra o colesterol

É fato: a corrida ajuda a gente a manter o corpo bonito, aliviar as tensões do dia a dia e elevar a auto-estima. Mas os benefícios desse esporte vão muito além: quem corre sabe que a atividade é um santo remédio para vários problemas de saúde – como o colesterol alto, por exemplo. "Uma das maiores vantagens da corrida é que ela estabiliza o endotélio, camada que envolve a parede interna dos vasos sanguíneos e protege contra o depósito de gordura em seu interior. Um enfraquecimento do endotélio pode levar à má circulação e provocar um enfarte”, explica o médico Nabil Ghorayeb, especialista em cardiologia e medicina do esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Além disso, a corrida também diminui os níveis de triglicerídeos – que, se elevados, podem aumentar a ocorrência de doenças coronarianas.

Desde 1970, quando pesquisadores da Universidade de Stanford, na Califórnia, descobriram que o perfil lipídico de corredores era melhor do que de sedentários, vem sendo realizados inúmeros estudos na tentativa de compreender o fato. A conclusão foi que o exercício pode diminuir o colesterol total (que é a soma do colesterol HDL com o colesterol LDL) em uma média de 10mg/dl e os triglicérides em uma média de 16 mg/dl. E, o mais importante, aumentar os níveis de HDL (colesterol bom).

Isso acontece porque a corrida altera a produção das enzimas que controlam os níveis de gordura do nosso sangue. A LPL, enzima que destrói os triglicerídeos e aumenta os níveis de HDL (colesterol bom), é encontrada em quantidades elevadas entre os praticantes de exercícios aeróbios. Além disso, a perda de gordura corporal aumenta a ação de LPL, enzima denominada lipoproteinolipase, que destrói os triglicerídeos.

Para conquistar todos esses benefícios, porém, você precisa se exercitar regularmente – isso quer dizer correr ou caminhar pelo menos 4 vezes por semana – e ter atenção ao que coloca no prato. Segundo um estudo liderado por David Jenkins, da Universidade de Toronto, no Canadá, uma dieta balanceada tem mais efeito do que somente cortar gorduras saturadas do cardápio. Os resultados indicam que incluir na rotina os alimentos conhecidos pelo poder de diminuir o colesterol é mais benéfico do que simplesmente cortar os gordurosos.

De acordo com o estudo, consumir nozes e aveia é recomendado, bem como produtos que incluem soja (como leite, tofu ou substitutos da carne). Também foi incentivada a ingestão de ervilhas, feijões e lentilhas. E os resultados são animadores: se você mudar a dieta, em um período de seis meses já pode reduzir em aproximadamente 13% os níveis de LDL (colesterol ruim) no sangue.

 fonte: Wrun

 

Corrida dos Juntos, ainda com inscrições disponiveis

As inscrições para a CORRIDA DOS JUNTOS no dia 1º de junho continua aberta. A Corrida dos Juntos, criada em Recife e que terá sua primeira edição em Natal terá cerca de 2.000 participantes.

Juntos, porque  as pessoas correm em duplas. As pessoas fazem isso naturalmente na prática esportiva que não envolve competições.Entretanto se pode correr individualmente também.

A prova será disputada nas categorias dupla masculino de 5 km, dupla feminino de 5 km, dupla mista de 5 km, além das disputas individuais de 5 km e 10 km.

Local:  Via Costeira

Largada e chegada: Centro de Convenções as 16h.

Inscrições:R$ 50 pelo site https://www.minhasinscricoes.com.br/CORRIDA_JUNTOS/2013/  ou na tenda da Sti Runner na Alexandrino de Alencar.

III Caminhada da Mãe Potiguar

 

 

 

 

 

A Caminhada da Mãe Potiguar realizada na manhã do sábado, 11 de maio, em Natal, mais uma vez surpreendeu a todos pela organização e quantidade de pessoas que estiveram prestigiando o evento. Ao todo cerca de dois mil e quinhentos participantes, em sua grande maioria mulheres, estiveram presentes na homenagem do dia das mães organizada pelo Governo do Estado, através do Corpo de Bombeiros Militar do RN (CBMRN) e Secretaria de Estado da Saúde Pública (Sesap).

O evento deu início às 7 horas, no Quartel do Comando Geral do CBMRN, e após um aulão de aeróbica, percorreu a Avenida Alexandrino de Alencar até o Parque das Dunas. O percurso de 1,8 quilômetros mais parecia um carnaval fora de época em homenagem às mães, sendo guiado por um mini trio elétrico, o que fez todo mundo dançar e se divertir ao longo do caminho.

Em sua terceira edição, o evento, alertou também quanto ao tema "Valorização da mãe doadora de leite humano e conscientização quanto à prevenção do câncer de mama", promovendo uma programação especial com atividades físicas, relaxamento, apresentações teatrais, Ballet Municipal e Shows das Bandas da Policia Militar e Anos 60.

No evento, foi feita uma homenagem às mães que mais doaram leite materno aos bancos do Estado em 2012. Entre elas, o destaque foi Luiza Soares que doou 72 litros de leite ao banco de leite do Hospital Santa Catarina, sendo seguida por Lidiana Matias que doou 60 litros a Maternidade Januário Cicco e Marely Thayse que doou 52 litros ao hospital da Policia Militar.

Durante o período de inscrições, foram arrecadadas aproximadamente duas toneladas de alimentos não perecíveis, a serem doados a instituições carentes, além de dezenas de frascos de vidro com tampa plástica, destinados à coleta do leite humano doado aos bancos de leite do Estado.

A concentração da Caminhada da Mãe Potiguar ocorre no Quartel do Comando Geral do Corpo de Bombeiros, na Avenida Prudente de Morais, em Natal, às 7h, onde está previsto um alongamento e aquecimento coordenado por professores de educação física. O percurso é de 1,8 quilômetros e tem como destino o Parque das Dunas.

Corrida econômica: equilíbrio entre o ritmo das passadas e a movimentação dos braços

 

 

Na corrida, o equilíbrio entre o ritmo das passadas e a movimentação dos braços ajuda a gastar menos energia durante o exercício. A harmonia entre os membros superiores e inferiores resulta na economia de corrida. “Com isso, o atleta se move mais rápido e com mais conforto”, explica o treinador Leandro Sandoval, diretor-técnico da Life Training Assessoria Esportiva.

Investir em treinos que auxiliam a corrida econômica ajudou a administradora de empresas Ligia Duarte, 28, a se preparar melhor para provas. “Usei as técnicas ensinadas pelo treinador e aprendi a postura correta de braços e pernas para ter economia na hora de correr”, conta a corredora, que já concluiu quatro meias-maratonas.

Com o melhor tempo de 2h02min nos 21 km, ela sente bastante diferença entre o antes e o depois por conta do treinamento voltado para a corrida econômica. “Eu arrastava o pé e gastava mais energia sem perceber. Minha postura ficou mais condizente e meu desempenho melhorou sem muito esforço”, comemora.

Avaliações para correr ainda melhor – Paulo Correia, treinador e fisiologista do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), ressalta que é preciso “tentar eliminar os freios de mão que atrapalham a corrida, que a tornam menos econômica e mais desgastante”. Para descobrir quais são os freios de cada pessoa, Correia indica uma avaliação corporal.

Primeiro, descobre-se de quanto é o peso extra carregado. “Procuramos a massa magra metabolicamente ativa, a extra-metabólica e a massa gorda.” Em seguida, mede-se o tamanho da perna, da passada, flexibilidade ou possíveis encurtamentos musculares.

Todos os exames são avaliados e verifica-se se a passada é adequada ao tamanho do atleta e à velocidade que ele corre. “A partir daí, encaminho uma indicação para o treinador, ou eu mesmo prescrevo um treino que poderá ajudar”, completa o fisiologista.

Sandoval dá cinco dicas para deixar sua corrida mais econômica:

* Aposte nos educativos. Realize esse tipo de treino ao menos uma vez por semana. Com essa frequência, o corpo responderá melhor aos estímulos

* Oriente sua postura. Deixe o tronco levemente inclinado à frente, eleve os calcanhares, preste atenção no giro dos cotovelos, deixe os ombros relaxados e mantenha o olhar aproximadamente 10 metros à frente

* Ouça sua passada. Tente correr ouvindo a batida dos pés no chão. Quanto mais suavidade, melhor

* Respire. Atenção à respiração. Lembre-se que não existe regra, o correto é o que não atrapalha ou força a sua corrida. O mais comum é inspirar pelo nariz e soltar pela boca

* Não descuide dos equipamentos. Roupas e tênis devem ser apropriados para corrida e não devem causar desconforto. Para evitar assaduras ou bolhas, use vaselina em pasta

 

Corrida da Solidariedade em Espirito Santo-RN

Corrida da Solidariedade

Local: Espirito Santo-RN

Data: 25 de Maio

Percurso: 5 KMLargada: 16 h

Vagas: 100 inscrições

Inscrição: 2 k de alimentos

Contato: (Sti Runner)https://www.facebook.com/#!/groups/281964245248063/ ou Humberto Panda https://www.facebook.com/#!/humberto.junior.904

Imagens da Corrida do Comerciário 2013

Algumas imagens da CORRIDA DO COMERCIARIO, Natal, 1º de maio de 2013, em Praça Civica - percursos de 5Km e 10 Km e corrida infantil.

fotos: Franco/ TEsportes/ Luis/Sti /Corridas de Rua Natal/Abimael

O que é melhor na hora da lesão: bolsa de gelo ou de água quente?

 

Bolsa de água quente deve ser usada após a fase aguda de dor. Na tentativa de melhorar o próprio desempenho, é comum as pessoas submeterem o músculo a um esforço acima do normal e, consequentemente, interromperem a atividade física por conta de uma lesão. Neste momento é melhor pegar gelo e fazer uma compressa ou ir atrás de uma bolsa de água quente?

De acordo com a fisiologista Natália L. Reinecke, acertou quem escolheu a primeira opção. Colocar um pouco de gelo envolto em um pano (para não queimar a pele), ou segurar uma bolsa de gel com efeito gelado diretamente no local no momento em que a lesão acontece, irá aliviar a dor e diminuir o inchaço causado pelo trauma.

O mais indicado é que o atleta fique em repouso e coloque a bolsa de água quente no local somente depois que a fase aguda passar, o que pode levar alguns dias em certos casos. "O tratamento com o calor, ou termoterapia, é indicado para diminuir a dor, aumentar a flexibilidade dos músculos e diminuir a rigidez das articulações. Deve ser usada após a fase aguda de dor", indica Natália.

Complicações - A troca na ordem dos procedimentos pode significar mais dor e um período de repouso maior. "O uso do calor provoca uma maior dilatação dos vasos sanguíneos no local, podendo piorar a dor e o edema quando usado durante a fase aguda da lesão", explica a profissional.

A bolsa de gelo deve ser utilizada no momento em que a lesão ocorre.

Procedimentos - A primeira atitude do atleta assim que sentir o desconforto ou dor intensa é parar imediatamente de praticar a atividade física. Continuar a forçar o músculo pode fazer com que uma microlesão se transforme em um grande trauma, de acordo com a profissional.

Conheça três fatores que podem te afastar da corrida

Caso o dano não tenha sido grave, a indicação é de repouso. "Deve-se esperar algum tempo antes de retornar à atividade esportiva. Este tempo dependerá do grau da lesão e, neste sentido, a fisioterapia poderá ajudar a acelerar o processo de recuperação e reintegração do atleta à atividade", sugere a fisiologista.

Em caso de lesões graves, deve-se dirigir imediatamente para um pronto socorro para que um médico possa analisar a gravidade. Em alguns casos, é necessária a imobilização do local afetado.

Alogamento - Segundo Natália, quando um atleta sofre um estiramento muscular não é indicado realizar o alongamento. O procedimento poderá agravar a situação.

　fonte: Natália L. Reinecke WRUN

Corrida do Trabalhador de Parnamirim

·         1a. Corrida do Trabalhador de Parnamirim
·         Local: Parnamirim
·         Dia: 1 de Maio
·         Horário: 16 horas
·         Percurso: 6 Km
·         Largada/Chegada: Camara Municipal na Av.Castor Vieira Regis - Cohabinal
·         Inscrições; Até o dia 30 de abril
·         Local das Inscrições: Centro Administrativo - Av. Brigadeiro Everaldo Breves - Centro. fones:(084) 3644-3223

II Corrida da Solidariedade

Corrida da Solidariedade

Local: Espirito Santo-RN

Data: 25 de Maio

Percurso: 5 KM
Largada: 16 h

Vagas: 100 inscrições

Inscrição: 2 k de alimentos

Contato: Com Betinho ou Samara (Sti Runner)https://www.facebook.com/#!/groups/281964245248063/ ou Humberto Panda https://www.facebook.com/#!/humberto.junior.904

Nesta sexta, 26, entrega dos Kits da Corrida Comerciário

Atenção que a entrega dos kit para Corrida do Comerciario será somente em um

dia, será nesta sexta, dia 26 de abril  no SESC Centro:

Musculação antes ou depois da corrida?

É melhor fazer musculação e depois correr ou correr e malhar em seguida?”

A especialista Christina Carla Draheim orienta:

Antes de qualquer coisa é preciso saber qual é o objetivo a ser atingido. Se for apenas queima de gordura, tanto faz a ordem em que o treino é feito, pois, segundo pesquisas realizadas, o gasto calórico em ambas as situações é praticamente igual. É importante lembrar que os exercícios anaeróbicos (musculação), assim como os aeróbicos (corrida), também queimam gordura no período pós-exercícios. Além disso, o aumento da massa muscular acelera o metabolismo, fazendo com que o corpo gaste mais energia parado.

Mas, caso o objetivo da musculação seja de desenvolvimento de força ou hipertrofia, então terá de tomar cuidado com o tempo e a intensidade da corrida, pois haverá comprometimento da força muscular devido à fadiga. Se você prefere ou precisa mais da musculação, seria interessante começar seu treino por ela, pois você estará mais disposto e menos cansado. Caso seu objetivo seja se aprimorar na corrida, a musculação deve ficar para depois.”

Fonte: Christina Carla Draheim é treinadora de corrida da Race Assessoria Esportiva, formada em educação física pela UniABC (Universidade Do Abc) E Especializada Em Treino Desportivo. -  Revista O2, edição 80

Homens que estimulam a produção de testosterona ganham mais músculos

Conheça as dicas dos especialistas para melhorar a produção desse hormônio masculino.

Para definir os músculos e mandar embora a barriga saliente, vale investir em hábitos que aumentam a produção do principal hormônio masculino - a testosterona. Estudos apontam que ela é prejudicada quando há excesso de peso. "O tecido gorduroso em excesso no homem transforma esse hormônio em estradiol, que é um hormônio feminino que diminui a produção de testosterona", explica a endocrinologista Andressa Heimbecher, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
A testosterona é responsável pelo aumento do tecido muscular, desejo sexual, frequência de ereções, fertilidade e uma série de outras funções do corpo. Sem ela, você certamente se sentirá mais cansado e com menos disposição para praticar atividades físicas - percebeu o ciclo vicioso? Há até um estudo realizado pela farmacêutica Bayer, apresentado no Congresso Europeu de Obesidade em Lyon, na França, que mostrou que os homens analisados que fizeram reposição com testosterona perderam peso mais rápido. Aproveite as orientações de especialistas a seguir para melhorar a produção desse hormônio.

Alterne exercícios aeróbicos e musculação

Segundo o fisiologista João Pinheiro, de São Paulo, misturar exercícios aeróbicos e musculação favorece o aumento da massa magra (músculos) e o gasto da massa "gorda" (gordura). "Com a redução de gordura corporal, há uma diminuição na produção de estrogênios e aumento consecutivo da testosterona", conta.
Mas é preciso tomar cuidado para não praticar exercícios de forma descontrolada e acabar perdendo tanto massa magra quanto gorda. "Para emagrecer queimando apenas as gorduras, é melhor seguir uma atividade física de baixa e média intensidade, além de uma alimentação balanceada", orienta o fisiologista. No período de oito a dez semanas, você pode conseguir ótimos resultados. Consulte um profissional para elaborar um plano ideal para você.

Cuidado com dietas restritivas

A alimentação tem relação direta e indireta com a produção hormonal. "Direta porque os hormônios são derivados em parte de nutrientes que são obtidos por meio da alimentação", conta a nutricionista Maria Cristina Morales, da Clínica Bersou, em São Paulo. A relação indireta é que a má alimentação leva à obesidade que, como já sabemos, pode interferir na produção dos hormônios pelo corpo.
Sem uma dieta balanceada, portanto, você pode tanto ganhar peso quanto fornecer poucos nutrientes para que o seu corpo fabrique testosterona. Carboidratos, proteínas e outros nutrientes devem marcar presença no seu prato - peça ajuda a um nutricionista para acertar o cardápio.

Consuma gorduras

Não é porque você quer emagrecer e ganhar músculos que as gorduras devem ser excluídas da alimentação. A testosterona é um hormônio derivado do colesterol. "Parte do colesterol utilizado para a produção desses hormônios deve vir da alimentação, por meio da ingestão de gorduras e outros nutrientes", conta a nutricionista Maria Cristina. Por isso, consuma diariamente alimentos fontes de gorduras poli-insaturadas, como peixes e óleos vegetais, fontes de gorduras monoinsaturadas, como castanhas, azeite de oliva e abacate, e uma pequena quantidade de gordura saturada, como carnes, frango, leite e seus derivados. Saiba mais como e quanto consumir de gorduras

Durma bem

Um estudo feito pela Universidade de Chigado (EUA) e publicado no Journal of the American Medical Association (JAMA) indica que homens que dormem menos de cinco horas por dia têm seus níveis de testosterona drasticamente reduzidos para a mesma quantidade que a de um adolescente de 10 a 15 anos.
A endocrinologista Andressa explica que a maior parte da secreção hormonal é controlada pelo relógio biológico, ou seja, a divisão que o organismo faz entre dia e noite. "O hipotálamo e a glândula hipófise são as duas regiões do cérebro responsáveis por unir o ciclo sono-vigília com a produção hormonal", afirma. Um sono de seis a oito horas por noite garante que esse funcionamento permaneça em equilíbrio.

Tome sol

A endocrinologista Andressa cita um estudo austríaco da Universidade de Graz: pesquisadores analisaram 165 homens antes e depois de reporem a vitamina durante um ano. Um grupo recebeu a suplementação de vitamina D e o outro, apenas placebo. Como resultados, houve um aumento significativo nos níveis de testosterona dos homens que receberam a vitamina D.

"Ainda precisamos de mais estudos para comprovar essa hipótese", afirma Andressa. Mas não custa dedicar alguns minutinhos por dia para se expor ao sol - com protetor solar e fora do horário entre às 10h e 16h. Os raios solares são responsáveis por sintetizar a vitamina D no organismo. Há muitas pesquisas que apontam os benefícios da vitamina D e dos raios solares para regular diversas funções do organismo. Com o corpo funcionando melhor, a produção hormonal também pode ficar regularizada.

Pegue leve nos doces

"Açúcar, carboidratos refinados, gorduras trans e gorduras saturadas em excesso contribuem com o aumento da gordura corporal e o excesso de produção de aromatase, que é uma enzima que converte a testosterona em estrogênio", afirma a nutricionista Maria Cristina. Por isso, maneire no consumo de frituras, carnes vermelhas gordurosas e guloseimas cheias de açúcar e dê preferência aos pães e massas integrais.

Coma brócolis e romã

Segundo a nutricionista Maria Cristina, brócolis, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, rabanete, rúcula e agrião são alimentos que melhoram a eliminação pelo organismo de derivados do estrogênio, hormônio que tem o efeito oposto ao da testosterona. "Já a romã diminui a aromatase que, como vimos, converte a testosterona em estrogênio", explica

fonte: Letícia Gonçalves - minha corrida.com

 

A musculação como complemento ao treino de corrida

Para que a musculação seja benéfica, é preciso saber direcionar o trabalho de acordo com um treino e necessidades do corredor.

A musculação pode ser muito benéfica como complemento ao treino de corrida, contribuindo para o fortalecimento dos músculos e articulações, o que não só ajudará a prevenir possíveis lesões como também melhorará o desempenho do atleta. Para obter esses benefícios, porém, é preciso saber orientar esse trabalho mediante as pretenções e necessidades do atleta.
A musculação, como complemento, deve focar principalmente os grupos musculares mais utilizados na corrida, que são os que compõem os membros inferiores (pernas) e a região do core (formada pelo abdómen, lombar e quadril). A região do core também é muito importante, pois ela é responsável por manter a postura do atleta durante a corrida. O treino não deve deixar de contemplar os membros superiores, como os braços e os ombros, pois eles atuam como coadjuvantes no movimento desportivo, auxiliando no deslocamento do corredor.
Outro ponto importante é definir o trabalho de musculação de acordo com o período do treino em que o corredor se encontra: base, fortalecimento ou velocidade.
Na base da preparação, cujo foco é o aumento da capacidade aeróbica do corredor, deve-se fazer um fortalecimento geral, exercitando todos os grupos musculares. Nesse período, o trabalho compreende um meio termo entre força e resistência, com séries de 10 a 12 repetições. Já a carga deve ser definida conforme o condicionamento do atleta, assim como o intervalo de descanso entre as séries, que pode variar de 30 a 60 segundos.
Na fase de fortalecimento, que visa desenvolver a força dos principais grupos musculares envolvidos na corrida, o número de repetições deve ser reduzido a oito por série e a carga aumentada conforme o nível do corredor. Nessa etapa, a maior concentração deve ser nos principais grupos musculares. Porém, também é importante analisar o equilíbrio muscular do atleta e procurar exercitar aqueles que necessitarem fortalecimento.
No período de velocidade, no qual o objetivo é fazer com que o organismo do atleta encontre maior tolerância ao esforço exigido na corrida, é necessário fazer um trabalho de resistência muscular. Nesse caso, é fundamental executar séries mais longas, de 15 a 20 repetições, com uma carga menor comparada à fase de fortalecimento, mas superior à da base.
O ideal é que o trabalho de musculação seja feito de duas a três vezes por semana. No caso de corredores iniciantes, o indicado é intercalar os dias de musculação com os treinos de corrida para não sobrecarregar. Já os atletas mais avançados podem fazer o complemento no mesmo dia cujo treino for menos intenso. É importante que o trabalho seja direcionado e acompanhado por um profissional para que o atleta não exagere na musculação, pois o excesso de massa pode prejudicar o desempenho na corrida.

fonte: Roda Livre

Corridão Noturno em Tropa

Corridão Noturno em Tropa

Dia: 25 de Abril de 2013

Local: Av. Itapetinga – Viaduto das Fronteiras – Itapetinga

Percurso: 7 Km

Inscrição e informação: 87176409