Os joelhos e os tornozelos estão entre as articulações que mais sofrem com o esporte, tanto entre iniciantes como entre os mais experientes. Dentre as lesões mais comuns em corredores estão as síndromes femoropatelares, as fraturas de estresse, as tendinites do calcâneo e as tendinites patelares. São também frequentes a síndrome do estresse tibial (canelite) e a fascite plantar (dor na planta do pé ). Por isso é altamente recomendável um bom trabalho de “blindagem” nessas áreas do corpo. E como ela deve ser feita?
O ponto inicial é entender que a adaptação de carga dos treinos deve ser progressiva e individualizada de acordo com o objetivo do praticante, sempre respeitando fatores individuais. O aspirante a corredor deve evitar simplesmente “sair correndo” sem orientação e sem uma avaliação médica prévia capazes de corrigir erros de treinamento e de dimensionar sua real capacidade física.
Para todos os corredores, principalmente para os que rodam mais de 30 km por semana, o reforço muscular é fundamental. Um exemplo pessoal: em cinco anos praticando artes marciais, nunca sofri qualquer lesão por sobrecarga ou qualquer tipo de entorse. Bastou migrar para a corrida sem os devidos exercícios de reforço complementares para que as complicações surgissem. Em quatro anos de treino, mais de uma vez fiquei afastado alguns meses da atividade esportiva por causa de lesões comuns em corredores: um atrito de banda iliotibial (dor na lateral do joelho) e uma canelite. Para evitar contratempos como esses, alterne a corrida com treinamentos que reforcem a musculatura, como pilates, treino funcional ou musculação, e não despreze o aquecimento antes dos treinos.
Quem faz ou pretende fazer uma prova na montanha se beneficiará com trabalhos orientados de equilíbrio (como os realizados em pranchas, camas elásticas ou areia fofa) e de reforço específico para a perna (musculatura posterior, lateral e anterior). Essas medidas podem ajudar a prevenir as torções (comuns em terrenos irregulares), as tendinites de tendão calcâneo e as lesões por estresse (comuns em situações de maior exigência nas variações de inclinação).
Um trabalho prévio de estratégia e fortalecimento (especialmente nos músculos anteriores da coxa) também deve ser feito em relação às descidas, onde a recuperação do fôlego perdido na subida aguça a tentação de aumentar a velocidade e a amplitude das passadas, fatores que aumentam a exigência muscular e articular.
Quando estão chegando perto do dia de uma prova, muitos sucumbem à tentação de ignorar a planilha e o planejamento, mudando a altimetria, aumentando intensidade ou volume por conta própria ou mesmo mudando o tênis com o qual estão habituados. Fugir de novidades de última hora ajudam o corredor a evitar que seu longo e suado treinamento seja interrompido. Não se afobe. Como foi dito acima, a corrida nada mais é que um passo depois do outro – mas com uma boa dose de sabedoria entre eles.
fonte: suacorrida.com
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